FODMAP – plantebasert kosthold ved irritabel tarmsyndrom

Plantekost som havre, quinoa, tofu, edamamebønner, samt flere typer frukt, bær og grønnsaker, nøtter, kjerner og korn passer inn i lav-fodmap dietten, et kosthold som anbefales for dem som har irritabal tarm.

Disse passer inn i lav fodmap-kostholdet:

Grønnsaker: gulrøtter, kålrot, neper, gresskar, grønnkål, brokkolitopper,
Belgvekster: peanøttsmør, edamamebønner,tofu, tempeh
Nøtter og kjerner: valnøtter, gresskarkjerner, sesamfrø og solsikkekjerner
Korn og kornprodukter: Bokhvete (gryn, mel, flak), havre (gryn, kli og mel), hirse (mel, flak), hvetestivelse, maismel (polenta), maizena (maisstivelse), potetmel, popcorn, quinoa (frø, mel og flak), ris (alle typer gryn, kli, mel og flak), surdeigsbrød av 100 % spelt

Et av de vanlige spørsmålene om plantebasert kosthold handler om lav-FODMAP dietten. Denne populære tilnærmingen til lette symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS) utelukker (i utgangspunktet) en del matvarer som er vanlige i et plantebasert kosthold. Dette er en utfordring for en veganer (fordi det er kun edamamebønner, peanøtter, tofu og tempeh av belgvekster som tolereres godt – og belgvekster er en viktig kilde til protein i et vegansk kosthold) men kan være verdt det hvis du lider av IBS. En god nyhet er at havre, quinoa, tofu og noen typer bønner kan fint være en del av kosten – selv for de mest sensitive.Viser til denne artikkelen skrevet av klinisk ernæringsfysiolog Virginia Messina

Full oversikt over lav fodmap-råvarer matvarer på norsk

Fullstendig oversikt over matvarer som psser og ikke passer inn i lav fodmap kosthold er listet over på Helse Bergen sine nettsider. Her komer en 12 sider lang oversikt!

Les hvordan tilberede bønner og erter hvis du har luft i magen her

Her er flere råd mot luft i magen ved overgang til et mer plantebasert kosthold

Hva er FODMAP-dietten?

IBS er en utbredt tilstand og det antas at omtrent 10 – 15% av befolkningen i den vestlige verden har irritabel tarm. Samtidig som tilstanden ikke er livstruende, kan det påvirke livskvaliteten.

Tanken bak low-FODMAP dietten er at visse gjærbare kortkjedede karbohydrater bidrar til symptomer hos mennesker med IBS. Noen av disse karbohydratene blir fordøyd utilstrekkelig, og noen blir ikke fordøyd i det hele tatt. Andre, som laktose i melk eller sukkerarten fruktose, fordøyes av noen, men ikke alle mennesker med irritabel tarm.

Hva er irritabel tarm-syndrom?

Siden den type karbohydrater ikke fordøyes, tas de heller ikke opp i tynntarmen men går videre til tykktarm. I tykktarmen blir disse karbohydratene gjæret av bakterier, noe som resulterer i økt gassproduksjon. De kan også trekke vann inn i tarmene, noe som gir en ubehagelig følelse av oppblåshet. De fleste blir ikke plaget av dette, eller merker det i liten grad. Men de som har irritabel tarm kan være overfølsomme for slik effekter av økt mengde væske og gass i tykktarm.

FODMAP-tilnærmingen begrenser inntaket av slike gjærbare karbohydrater i flere uker for å se om IBS-symptomer forbedres. Hvis man føler seg bedre etter å ha utelukket disse matvarene fra kosten, er neste trinn å avgjøre hvilken type fermenterbare karbohydrater som forårsaker symptomene. Dette oppnås ved gradvis å innføre matvarene i kosten igjen, en om gangen.

Noen undersøkelser antyder at om lag 75 prosent av personer med IBS kan bli bedre med FODMAP-tilnærmingen.

FODMAP-gruppen: Typer stoffer som gir symptomene

Det er flere ulike matvarer som er med i FODMAP-familien. Begrepet FODMAP er et akronym for gjærbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Dette er alle kortkjede karbohydrater som ikke er usunne generelt. Faktisk har de prebiotiske effekter, altså bidrar til at sunne bakterier formerer seg i tykktarmen, noe som kan redusere risikoen for tykktarmskreft. Man behøver ikke å utelukke dem helt, men hvis man lider av IBS, kan en low-FODMAP dietten hjelpe til med å avgjøre hvilken av disse karbohydrater man kan spise uten å få sympromene.

Her er de gruppene matvarer som unngås under elimineringsfasen: Galaktaner, fructaner, laktose, fruktose og polyoler. Les mer om karbohydrattypene som kan gi symptomer ved irritabel tarm: Les mer på nettsiden til klinisk ernæringsfysiolog Virginia Messina

Galaktaner: Dette er oligosakkarider (korte kjeder av sukkerarter) som det er rikelige av i bønner. Ingen kan fordøye disse karbohydrater, siden mennesker mangler de riktige enzymer. Derfor kan bønner forårsake gass selv i mennesker som ikke lider av IBS.

Fruktaner: En annen type oligosakkarid, fruktose, som forekommer naturlig i artisjokker, hvitløk, løk, purre, hvete, rug og bygg. Visse typer fruktaner som kalles inulin og FOS, blir også tilsatt matvarer takket være deres prebiotiske effekter.

Laktose: En disakkarid, altså to enkle sukkermolekyler koblet sammen, finnes i melk og andre meieriprodukter. Det kan være et problem for veganere bare fordi laktose brukes som et tilsetningsstoff i enkelte matvarer og kosttilskudd.

Fruktose: En enkel sukkermolekyl (også kalt monosakkarid) finnes i sukker og frukt. Forholdet mellom fruktose og sukker/glukose er viktigere enn den totale mengden fruktose i kosten, da dette forholdet påvirker opptak i tarmen/absorpsjonen. Som et resultat kan noen frukt som inneholder mye fruktose, som epler, pærer, vannmelon og mango, være verre for IBS-symptomer enn vanlig gammelt bordsukker som har både fruktose og glukose. Agavenektar, derimot, bør unngås på grunn av det høye fruktoseinnholdet. Under en low-FODMAP diett, bør frukt begrenses til en servering av en lav-FODMAP frukt per måltid. Velg godt modnet frukt siden de inneholder mindre fruktose.

Polyoler: Også kalt sukkeralkoholer. Sisse inkluderer sorbitol, xylitol og mannitol. De brukes i sukkerfri tyggegummi og bakst siden de er dårlig absorbare. De forekommer også naturlig i noen frukter som epler, aprikoser, avokado, kirsebær, nektariner, pærer, plommer og sopp.

Hvilken plantebasert mat kan man spise ved irritabel tarm?

Her finner du en tabell – pdf over matvarer som kan inngå i et plantebasert kosthold ved irritabel tarm En god nyhet er at havre, quinoa, ris, polenta, tofu og noen typer bønner kan fint være en del av kosten – selv for de med mest sensitiv tarm. Limabønner, kikerter og linser kan forsøkes.

Selv om du har irritabel tarmsyndrom og er sensitiv for alle de matvarene som er såkalte høy-fodmap, kan du fortsatt ha et vegansk kosthold. Low-FODMAP matvarer inkluderer tofu, tempeh, peanøttsmør, mange nøtter og frø, mange frukter og grønnsaker, fett, krydder og glutenfrie korn. Du kan også ha små mengder av noen typer bønner.

Her er et eksempel på en low-FODMAP-meny:

Frokost:

Havregryn med mandelmælk, blåbær og hakkede valnøtter
Kaffe eller te
Glutenfri brød eller krekkebrød med peanøttsmør

Lunsj

Vegetabilsk suppe med poteter, tomater, grønne bønner, ¼ kopp godt kokte linser
Salat med olje- og eddik dressing
Banan

Middag

Tofu eller tempeh sautéed med courgette, bok choy og spinat krydret med ingefær, miso og sesamolje
Quinoa eller brun ris

Mellommåltid

Glutenfri kjeks med solsikkefrøsmør
popcorn

Denne artikkelen er opprinnelig skrevet på Hepla.no sine sider og gjengitt med tillatelse.